0Вашата количка Търсене Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter
Търси теми:  Разширено търсене

Спартанска тренировъчна програма (само с упражнения със собствено тегло)

Спартанска тренировъчна програма (само с упражнения със собствено тегло)
Теми по категории
Спартанска тренировъчна програма (само с упражнения със собствено тегло)

07 септември, 2017

Кой не би искал да е в перфектна форма? И по-важното – кой не би искал винаги да се чувства отлично? E, може да го постигнете със Spartan Bodyweight Workout Program – проста, но ефективна програма, която включва само упражнения със собствено тегло. Без тежести. Без допълнителна екипировка. Може да тренирате навсякъде и по всяко време. Целта на програмата е да Ви подготви за сериите Spartan Race – състезания с различна продължителност, варираща от 5 километра до маратонска дистанция. Тръгват от САЩ, а днес вече се провеждат в 14 различни държави на четири континента.

Седмична програма

„Спартанската“ програма се състои от три типа тренировки със собствено тегло, които имат за цел да развият силата, атлетичността и издръжливостта Ви. В рамките на една седмица се изпълняват пет тренировка, разпределени по следния начин:

  • Понеделник: Тренировка за сила

  • Вторник: Тренировка за атлетичност

  • Сряда: Тренировка за сила

  • Четвъртък: Почивка

  • Петък: Тренировка за атлетичност

  • Събота: Тренировка за издръжливост

  • Неделя: Почивка

Имайте предвид, че можете да променяте последователността или количеството на тренировките, за да нагодите програмата към нуждите и интересите си. Постарайте се в почивните си дни да се храните чисто и да отделите известно време за стречинг. И не забравяйте, че доброто здраве и оптималната форма изискват постоянство и дисциплина. Тази програма е само един от инструментите, които да Ви помогнат да постигнете крайната си цел и да се превърната в своя по-добра версия. Сега да разгледаме по-подробно какво представляват трите тренировки.

Тренировка за сила

„Приемете предизвикателствата, за да почувствате тръпката от победата.“ Този цитат принадлежи на Джордж Патън – един от най-известните американски генерали. Трябва да започнете да гледате на всяка тренировка като предизвикателство. Край със спестените усилия. Време е да заздравите мускулите си и да подобри способността на тялото си да гори мазнини.

Загрявка

  • Динамична загрявка.

  • 15-20 минути тичане с умерено темпо.

Кръгова тренировка (3-5 кръга)

  • Български клек (Bulgarian Split Squats): 10 повторения на крак.

  • Скок върху кутия: 6 повторения.

  • Мечешко пълзене (Bear Crawl): 20 метра.

  • Набирания: 5-10 повторения.

  • Вдлъбнат камък (Hollow body): 20 секунди.

  • Лицеви опори: 10-20 повторения.

  • Завършете с разгрявка и стрчинг.

Модификации

  • За начинаещи: Тичайте 5-10 минути и направете два кръга.

  • За напреднали: Тичайте 20 минути и направете пет кръга.

Тренировка за атлетичност

Важното е темпото. За да е ефективна тренировката, трябва да дадете наистина всичко от себе си. Това ще доведе до увеличаване на VO2max (максималното количество кислород, което мускулите могат да използват за една минута) и способността Ви да се натоварвате продължително време с висока интензивност. Освен това ще вдигнете анаеробния си праг, което означава, че ще можете да минавате през по-тежки физически изпитания.

Загрявка

  • Динамична загрявка.

Основната тренировка

  • Тичайте 1 минута с максимална скорост (навън или на бягаща пътека).

  • Почивайте 90 секунди (за начинаещи) или 60 секунди (за напреднали).

  • Повторете горните интервали 6 пъти.

  • Завършете с две серии по 30 бърпита с 2-3 минути почивка между сериите. Записвайте времето си за изпълнение и се старайте всеки път да ги правите за все по-малко време.

Разгрявка

  • Стречинг.

Модификации

  • За начинаещи: Ако се затруднявате с изпълнението, увеличете почивката или намалете темпото.

  • За напреднали: Намалете почивката или ускорете темпото.

Тренировка за издръжливост

Състезанията от серия Spartan се провеждат в четири категории: Sprint (5 км, над 20 препятствия), Super (13 км, над 25 препятствия), Beast (21 км, над 30 препятствия) и Ultra Beast (42 км, над 60 препятствия). При тренировките за издръжливост трябва да бягате продължително на равен или пресечен терен с темпо под максималното, което може да поддържате през целия курс. Продължителността зависи от категорията, в която смятате да се състезавате:

  • Sprint: Изберете дистанция между 1 и 8 км.

  • Super: Изберете дистанция между 5 и 16 км.

  • Beast: Изберете дистанция между 10 и 22 км.

Ако се затруднявате, в началото може да редувате тичане с ходене или съвсем лек джогинг. Добре е да изминавате едно и също трасе, като записвате времето си и всеки път се опитвате да го изминавате все по-бързo.

Автор: 2bFIT.bg

Снимка: reebok.com

За контакт

Телефон: 0888 600 397; 0883 301 968 E-mail: office@2bfit.bg

Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter

Затвори прозореца