0Вашата количка Търсене Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter
Търси теми:  Разширено търсене

Най-важните витамини и минерали за всеки спортист (и как да си ги набавите без хранителни добавки)

Най-важните витамини и минерали за всеки спортист (и как да си ги набавите без хранителни добавки)
Теми по категории
Най-важните витамини и минерали за всеки спортист (и как да си ги набавите без хранителни добавки)

11 януари, 2018

Повечето хора обръщат внимание на макронутриентите в диетата си (протеини, въглехидрати и мазнини), но забравят да следят приема на микронутриенти – витамините и минералите в храната. „Микронутриентите са важни за енергийния метаболизъм, преноса на кислород в тялото и възстановяването на тъканите“, казва нутриционистката Марни Сумбал. Тя не само се е специализирала в храненето в спортовете за издръжливост, но е и състезателка по триатлон.

Ако тялото Ви е машина, то микронутриентите са скоростите – те помагат на метаболизма да превръща храната в гориво, допълва Ингрид Скуг, нутриционистка от Щатския университет в Орегон. И макар че всички витамини и минерали са важни за цялостното Ви здраве, някои от тях са от особено голямо значение за атлетите. За да подобрите резултатите си, насочете вниманието си към следните осем и се постарайте да си ги набавяте от естествени храни.

Желязо

Какво прави: Желязото помага на червените кръвни телца да пренасят кислород до мускулите, което е важно за спортното представяне, обяснява Сумбал. Изследване на проф. Пам Хинтън от Университета в Мисури показва, че редовните тренировки в спортовете за издръжливост водят до голяма загуба на желязо, така че дефицитът му е често срещан при състезателите. Затова общите препоръки са хората, които тренират редовно и интензивно, да увеличат приема му с 30%.

Къде да го откриете: Стриди, миди, червено месо, риба, стафиди, тофу, леща и бял боб – всички те са отлични източници на желязо. Друг добър и евтин вариант е спанакът. Порция от 225 грама осигурява 80% от препоръчителното дневно количество за мъжете и 35% за жените.

Витамини от група В

Какво правят: Всеки витамин от тази група – фолиева киселина, тиамин, рибофлавин, ниацин, В6, В12, пантотенова киселина и биотин – има роля за производството на енергия. Много от тях обаче работят заедно за по-голям ефект, казва Сумбал. Те разграждат въглехидратите до глюкоза и помагат за преработването на мазнините и протеините. „Като пламъка в огнището са“, допълва тя.

Сред витамините от групата изпъква В12 заради ролята му при производството на червени кръвни телца и синтеза на ДНК. Тъй като червените кръвни телца са отговорни за премахването на въглеродния диоксид от тялото и пренасянето на кислорода, за спортистите е много важно да поддържат високи нива от този витамин.

Къде да ги откриете: Пилешкото месо, говеждото, зеленолистните зеленчуци, яйцата, млякото, бобовите растения и пълнозърнестите продукти съдържат витамини от група В. Храните с животински произход са най-добрият източник на В12. Веганите и вегетарианците е добре да се оглеждат за подсилени с него храни.

Витамин D + Калций

Какво правят: Витамин D и калцият работят заедно за здравето на костите. Макар че калцият сам по себе си ги прави по-здрави и има противовъзпалителни функции, тялото няма да го усвои напълно без витамин D. Недостигът на този витамин е шокиращо голям сред атлетите, които тренират навън, тъй като повечето от тях смятат, че си набавят достатъчно благодарение на слънчевата светлина. „Особено ако се занимавате със зимни спортове, е много вероятно да не сте изложени на слънчевите лъчи толкова, колкото си мислите“, предупреждава Скуг.

Къде да ги откриете: Повечето млечни продукти, като сирене, кисело и прясно мляко, съдържат голямо количество калций и витамин D. Тъй като този витамин е мастноразтворим, заложете на пълномаслени варианти, съветва Сумбал. Сьомгата е друг добър източник на двата микронутриента.

Витамин С

Какво прави: Витамин С е известен с това, че се бори с болестите. Той подсилва имунната система, а изследване на британски учени от университетите в Бангор и Саутхемптън, публикувано в Medicine and Science in Sports and Exercise, показва, че продължителните тренировки с умерено темпо отслабват имунитета.

Къде да го откриете: Включете в менюто си повече храни, като броколи, чушки, киви и портокали. Жълтите камби преливат от витамин С – само в една има около четири пъти повече от препоръчителното дневно количество за мъжете и пет пъти повече от това за жените.

Магнезий

Какво прави: Магнезият има важна роля за функциите на нервната система и мускулите, включително за сърцето. Освен това допринася за протеиновия синтез и електролитния баланс. При недостиг на магнезий в клетките, стресът за мускулите и нервната система става прекалено голям и това може да предизвика крампи, спазми и т.нар. „синдром на неспокойните крака“, предупреждава Сумбал.

Къде да го откриете: За да си набавите препоръчителните за мъжете 420 милиграма дневно и 320 милиграма за жените, включете в диетата си микс от зеленолистни зеленчуци, ядки, семена и пълнозърнести продукти.

Калий + Натрий

Какво правят: Калият е един от трите главни електролита и работи заедно с натрия за поддържане на мембранния потенциал на клетките. Това означава, че е отговорен за правилното функциониране на мускулите (включително сърцето) и комуникацията между нервите.

Двата микронутриента също така работят заедно за поддържане на баланса на течностите в тялото. По време на физическо натоварване губите електролити при потенето, което може да доведе до изтощение и крампи. Калият и натрият обаче помагат да останете хидратирани и предотвратяват тези странични ефекти.

Къде да ги намерите: Бананите са най-популярният източник на калий, но един малък картоф с кожата е почти два пъти по-богат от банан. Други добри източници на калий са портокалите, бобовите растения, сьомгата и млякото. За да си набавите натрий, пък е достатъчно да добавите щипка сол към храната си. Така че след тренировка печен картоф, поръсен със сол, ще Ви помогне да балансирате нивата на тези електролити.

Автор: outsideonline.com

Снимка: pixabay.com

За контакт

Телефон: 0888 600 397; 0883 301 968 E-mail: office@2bfit.bg

Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter

Затвори прозореца